肩膀僵硬紧绷，一碰就痛、好难受？小心，可能是姿势不良，导致脊椎肌肉不平衡，以及肌力太差引起！专家表示，想要改善肩膀歪斜、卡卡动不了的问题，不妨可适度进行能伸展上臂、后背与脊椎两侧肌肉的简易伸展操，来拉开沾黏的筋膜，就是有效舒缓肌肉紧绷、提升活动力的好方法！
肩膀疼痛、僵硬好不了？原来是肌肉不平衡惹的祸
北美知名伸展运动专家米兰达．艾斯蒙怀特在其著作《零酸痛益身操》一书中提到，许多肩膀疼痛、僵硬的产生，多与人体肌肉不平衡有关。若长期未见改善，自然无可避免的对肩胛骨周边肌肉组织造成压力，而进一步影响肩关节活动能力。
摆脱肩膀疼痛必知！专家推3套简易伸展操，舒展筋骨
想摆脱肩膀僵硬、疼痛问题该怎么做？米兰达．艾斯蒙怀特运动专家特别传授3套简易伸展操，适度进行能伸展上臂、后背与脊椎两侧肌肉，提供给大家作为日常保健参考：
肩膀紧绷常是因为脊椎肌肉不平衡所导致。所谓不平衡，可能是太弱、太强，以及（或者）太紧绷。这套练习能够鬆开被锁住的脊椎肌肉，让因为紧绷压迫而受到伤害的关节舒展开来。
这套练习能够松开被锁住的脊椎肌肉，让因为紧绷压迫而受到伤害的关节舒展开来。
【第1套／脊椎延展运动】
作用：
放松脊椎。肩膀紧绷常是因为脊椎肌肉不平衡所导致，所谓不平衡，可能是太弱、太强，以及（或者）太紧绷。这套练习能够松开被锁住的脊椎肌肉，让因为紧绷压迫而受到伤害的关节舒展开来。
做法：
1.站直，双脚打开，双手自然垂于身体两侧。
2.弯曲膝盖，尾椎收在骨盆下方。圆背，同时抬起两边的肩膀。
3.双手手臂自身体前方举起，高度约肩膀高，保持放鬆。
4.尽可能抬高你的肩膀。
5.回到一开始双脚伸直的站姿。双手手臂高举过头，胸口往外展开。
6.双手往后拉，手肘维持弯曲，把肩膀往下放。想像你要把自己的肩胛骨放进裤子后面的口袋裡。
7.同时，双脚屈膝，臀部往后翘，带动背往前挺。
8.回到一开始的预备姿势。
9.用缓慢的速度重複整套动作，至少做8次。
注意事项：
练习时记得关注整条脊椎，尽量动到每一节椎骨。如果你的脊椎有一段不会动（这个情况很常见），也不要放弃。即使那几节椎骨好像不动如山，只要不会痛，你就持续尝试去动它们。重点不在追求动作完美，只要专心去感觉动脊椎这件事就好。只要能够感受到一点椎骨的移动，就表示你正在慢慢打开原先锁住了的关节和肌肉；假以时日，整条紧绷的脊椎一定能完全松开。
这个练习的设计，同时也是为了舒展胸部，加强上背肌力，以改善你的姿势。
【第2套／手臂绕圆】
作用：
这个练习的设计，同时也是为了舒展胸部，加强上背肌力，以改善你的姿势。这套练习看起来不难，实际做起来可不容易。在练习当中如遇任何困难，可以随时暂停，甩甩手臂再继续。
找回肩臂活动能力。这套拉长肩膀肌肉长度的手臂绕圆动作，会使用到所有负责抬、放手臂和肩膀的肌肉，帮助手臂和肩膀恢复原有的活动能力，并加以保持。当手臂和肩膀肌肉不平衡时，不管是因为肌肉衰弱或紧绷，举起手臂这件事就会变得很困难，而且还会引起颈部和背部疼痛。
做法：
1.双脚打开，两只脚平行站立。双手手臂侧平举约肩膀高，立掌。
2.肩膀放松下沉（不要耸肩），想像你要把手臂从肩关节盂里往外拔的感觉。
双手手臂伸直到你的极限时，开始画8个小圆，只能用手臂来画，肩膀要尽量往下压，维持不动。反方向再画8个圆。
3.双手手臂伸直到你的极限时，开始画8个小圆，只能用手臂来画，肩膀要尽量往下压，维持不动。
4.反方向再画8个圆
【第3套／手臂星星运动】
作用：
这套练习可以延展肩膀和上背部的肌肉，并加强肌力，重新找回平衡。
做法：
1.双脚打开至舒服的宽度站好。过程中保持脊椎中正，维持正确的姿势。身体重心稍微偏前，不要耸肩。
2.双手手臂侧平举，约肩膀高，立掌。手臂尽量向外延伸，想像你要把手臂从肩关节盂里往外拔的感觉。注意：手臂举起来的时候，肩膀很自然就会想耸起来；所以肩膀要一直维持往下压的感觉，这样才能真的延长肩膀肌肉，解除因紧绷而对颈部和背部造成的压迫。
3.慢慢把双手手臂往外推，方向尽量朝外、朝后，但是背部保持不动。推的目标位置包括：骨盆以上、肩膀以下、肩膀以上和过头的高度（想像用手臂去碰星星各个不同的角）。
4.手臂推出去时速度要慢，不要有突然或剧烈的动作。
5.一次手臂星星练习，包括双手由上往下、再由下往上推各4次。
6.重复手臂星星练习共8次。