光就字面上看不良睡眠，可能很难了解其定义，实际上也有许多人并不知道自己的睡眠品质其实很差。这就跟自身疲劳感与实际的疲劳度有所差异一样，感觉睡不好跟实际上睡眠品质不良也是两码子事。举例来说，当睡意已经超过了一定程度后就不容易被察觉了。
当睡眠品质不佳已经成为慢性化的状态，我们就更难察觉到自己的睡眠状况不良。实际上，有许多人不管满不满意自己的睡眠品质，都不会想到其实疲劳的原因就出在不良睡眠上。请大家一边回想自己的睡眠状况，一边确认看看自己是否有符合的项目吧！
征兆1／打呼
不良睡眠的第一个征兆就是打呼。睡觉时会打呼的人，乍看之下似乎睡得很熟，容易被误认为正处于深层睡眠之中。但事实上却刚好相反，打呼其实是不良睡眠最具代表性的征兆。
说到头来，当人类在打呼的时候，体内究竟发生了什么样的变化呢？简单地说，打呼是呼吸道变狭窄的状态。一旦呼吸道变狭窄，就表示呼吸时空气的通道变窄，产生摩擦而导致发出打呼的声音。在呼吸道变狭窄的状态下，肺部就必须耗费比平常更多的能量才能吸入空气。
我们每天都理所当然地呼吸，却没想到呼吸其实是一件非常耗费体力的运动。举例来说，就算骑脚踏车骑了1个小时也只能消耗300大卡的卡路里，但人类一整天不特别做任何运动也可以消耗掉1500大卡的卡路里，这就是因为光是呼吸也会消耗大量卡路里的缘故。
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也就是说，在睡眠时打呼，会让原本应该要在睡眠时好好休息的自律神经无法获得休息，反而卯足全力为身体工作。这么一来，打呼不仅会让睡眠无法发挥消除疲劳的功效，更会让疲劳持续累积。目前，在睡眠方面有某些问题、睡眠时会打呼的人，根据我们的推测竟有2000万人之多。
征兆2／起床后4个小时又开始浮现睡意
即使是原本很容易察觉的睡眠品质不佳，一旦变得慢性化之后也可能会在白天感受到睡意、或是做事效率降低，渐渐地就连自己也很难察觉。不过，即使睡眠品质良好，一般来说也会在过了中午之后容易产生睡意。
如果要以白天的睡意来判断自己的睡眠品质究竟是优良或是不良，基准为何呢？那就是「起床后4个小时的睡意」。
人类的身体里有一座体内时钟，睡意也受到体内时钟一定程度的影响。以正常的体内时钟而言，起床后4小时这段时间是精神饱满、活力旺盛的时段，也就是说，这段时间本来应该是不会感受到睡意才对，但若是睡眠品质不佳，就连在这段时间都会感受到睡意。
征兆3／提不起劲、情绪容易变低落
「白天提不起劲」、「情绪容易变低落」等症状，也都是不良睡眠的征兆。也许你看到这里，心里会冒出疑问：「睡眠与干劲究竟有什么关联呢？」。
为了让大家更容易想像，请试着回想看看当你连续好几天都睡眠不足时的情景。不仅很容易感到疲惫，也很容易变得感情用事，就连平时不太容易察觉到的事情，都会让人感到万分沮丧，你是否也曾有过这样的经验呢？
根据最新的研究指出，光是连续5天睡眠不足，就会让人产生强烈的不安感与抑郁感。这是由于睡眠不足会导致位于脑部的杏仁核、也就是掌管情绪波动的器官，会产生过度的反应所造成。由于杏仁核过度发挥作用，便导致情绪的反应会比平常更为敏感。
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一旦长期持续睡眠不足，情绪就会变得更暴躁焦虑，难以集中精神的状态也会增加，乍看之下似乎与注意力不足．过动障碍（ADHD）有相似之处。由于小孩不像大人一样能清楚察觉自己的睡意，因此有时也会有些案例是孩子的情绪起伏非常剧烈、实际上却并不是真的因为心情不好，而是由于睡眠不足的缘故。
此外，根据研究结果指出，睡眠不足与失眠也会提升罹患忧郁症的风险。反之，睡眠品质恶化也是忧郁症的前兆症状之一，因此我们可以了解到，睡眠与忧郁症之间实在有着难以分割的密切关联。「白天提不起劲」、「情绪低落沮丧」。遇到这种情形时，睡眠品质低落就很有可能是原因之一。
征兆4／注意力涣散、发生许多粗心的错误
一旦连续睡眠不足，注意力就会变得低落涣散，引发许多粗心的错误。即使是单纯的作业过程，也会受到睡眠不足的影响。不仅如此，最可怕的是一旦睡眠不足慢性化之后，人类就会变得不容易感受到睡意。即使我们没有感受到睡意，实际上工作效率也会持续下滑，而工作效率下滑带来的影响远比我们想像得更庞大。
熬夜至通宵的工作效率，会比喝了7～8杯烧酒的状态更加恶劣，因此也就是说，若是每天都只睡6小时的状态持续10天以上，就与大量饮酒的状态没有什么两样。另外，若是每天只睡4小时的状态持续超过1周就等同于彻夜未眠、持续2周的话就等于是连续彻夜未眠的疲劳程度，导致大脑的认知机能大幅下滑。
我们当然不能忽略每个人所需要的睡眠时数都有所不同，6小时睡眠会对每个人造成的影响不能一概而论，不过，睡眠不足或睡眠品质不佳会使认知机能显著下滑，引起粗心错误是绝对不容抹灭的事实。
「感觉最近注意力很不集中，犯了许多粗心的错误。」如果你有这样的困扰，说不定就是因为不良睡眠所带来的影响。
征兆5／变得很容易感冒、身体状态随时都会瓦解
如果总觉得身体状态不佳的话，也许是因为睡眠品质恶化的缘故。在感冒的时候照理来说要比平时早点就寝，因为免疫系统与睡眠之间具有紧密的关联。当病毒入侵体内时，为了击退病毒，身体里的免疫机能就会开始发挥效用。在此时，身体里生成的物质具有让人想睡的特性。
这就是藉由休息来击退病毒的身体机制。不过，一旦睡眠品质低落，自律神经的机能也会慢性下滑，使得免疫力跟着变差，这么一来便不容易击退病毒的侵袭。以结果来看，若是长期睡眠品质不佳的话，就很容易感冒生病，身体状况随时都处于濒临瓦解的状态。
征兆6／休假时会睡到中午
不良睡眠最具代表性的生活习惯，第一个必须提到的就是「休假时会睡到中午」。是不是很多人都有这样的习惯呢？尤其是假日的起床时间比平日晚了2小时以上的人必须特别注意。
我这么说，应该会有很多人抗议：「好不容易到了假日，好好多睡一点有什么关系！」在休假时睡到中午，究竟是哪里有问题呢？
重点在于，无论平日需要多早起，为何一到了休假日就非得晚起不可呢？这正代表着平日的睡眠状况不佳。正是因为平日的睡眠无法满足自己，为了弥补平日的睡眠状态，到了有多余时间的假日才需要长时间的睡眠。在忙碌的现代社会生活中，经常无法保有充足的个人时间，在平日会睡眠不足也是无可奈何的事。但是，若假日与平日的起床时间呈现出2小时以上的差距，就表示不良睡眠的可能性非常高。
礼拜一容易感到倦怠的原因-礼拜日睡到中午，礼拜一必须早起。「礼拜一一早要起床真的很痛苦……」
应该很多人都有这样的经验吧？明明在假日时已经尽情睡到中午、消除了平时睡眠不足的疲惫感，但到了隔天要上班时却还是很想睡，这种情况通称为「周一症候群」。周一症候群是由于在假日时睡到中午所引起的症状。
若是在休假日放任自己睡到中午，会导致睡眠节奏被打乱，而在休假日被打乱的睡眠节奏，一到了平日又要勉强调整回正轨，就会让身体产生倦怠感。
征兆7／经常不小心睡着
「只要一搭上电车，常会不小心就睡过站。」
「不知不觉中就在家里不小心睡着了。」
如果上述情况频繁发生的话，也许就是不良睡眠的征兆。不小心睡着可能会是不良睡眠征兆的原因有2个。
首先，第一个是这样的人很明显地会在白天感受到睡意。无法忍住睡意而不小心睡着，就表示夜晚的睡眠量不足，或是睡眠品质不佳。
接着第2个则是，如果在白天不小心睡着了，当天晚上便很有可能会睡不着。因为在白天睡着的时候，便已消除了白天所累积的睡意，但是，这份睡意很有可能必须累积到夜晚才能带来一夜好眠，要是在白天便已小睡片刻，恐怕会让晚上应有的睡意也一并被消除了。
「因为在白天不小心睡着了所以晚上睡不着、晚上睡不着所以白天会觉得想睡而不小心睡着。」如此一来便很有可能会陷入恶性循环。
征兆8／一躺上床就立刻睡着
「我一躺到床上只要3秒就立刻睡着！」也许有些人会信心满满地这样发言。虽然对于平时会失眠的人来说，这种情形的确令人羡慕，不过，其实这也非常有可能是不良睡眠的征兆之一。
说到头来，人类在进入睡眠状态时，本来就不是像切换开关一样那么简单就能从清醒状态切换到睡眠状态，而是会渐渐陷入睡眠。也就是说，躺到床上后到完全睡着需要花一点时间，比较符合自然。不过，要是平日的睡眠品质不佳、或是已经陷入慢性睡眠不足的状态中，就很有可能会一沾到枕头就立刻睡着。
「我一上床就会立刻睡着，所以我的睡眠绝对没问题。」
这样的人说不定已经在不知不觉中长期处于不良睡眠的状态了。此外，在搭计程车或公车时会立刻睡着、或是在搭飞机时飞机都还没起飞前就睡着的人，也必须特别提高警觉。
如果你平时很自负：「我不管在哪里都能睡」、「我很快就能睡着」，事实上很多都是由于睡眠不足才会出现这样的情形。
征兆9／依靠闹钟起床
大家或许会觉得依靠闹钟起床是很理所当然的一件事。但是，其实闹钟也是让睡眠品质恶化的原因之一。为了能在睡醒时感到神清气爽，除了睡眠本身之外，如何睡醒也是很重要的关键。那么，依靠闹钟起床究竟是哪里有问题呢？
在自然界里，声音是让身体察觉危险接近时很重要的讯号。身边突然响起了很大的声音，在自然界中就表示有敌人突然袭击、危险迫在眉睫的情况。
而以闹钟叫醒自己，对人类的身体而言也与接收到危险讯号是一样的道理。这会让身体从睡眠的副交感神经优先运作状态，突然切换到必须紧急备战的交感神经优先运作状态中，这对自律神经来说会造成相当大的负荷。
若是在一天的开始，就让自律神经处于如此紧绷的状态，自然很容易会累积疲劳。好不容易在夜晚利用睡眠消除了疲劳，一早起床却又为身体带来疲劳，实在是太可惜了。这么一来，即使睡眠本身的状态优良，但不当的起床方式却很有可能会让睡眠品质再度恶化。
征兆10／早晨醒来时身体会感到疼痛
「头痛」、「肩膀痛」、「腰痛」等，你是否曾经在刚睡醒时感觉到身体疼痛呢？这也是不良睡眠的征兆之一。一般而言，身体部位会感到疼痛，大部分都是因为使用的寝具不适合自己的缘故。要是长期持续使用不符合身型的寝具，不仅会让睡眠品质恶化，也会为身体带来负担。
虽然并非只要更换寝具就能一口气解决所有的睡眠问题，不过，只要能使用适合自己身型的寝具，绝对能提升睡眠品质。