你有这样的情况吗？明明走在平坦的路上，有时会摔倒；走路的时间稍微久一点，就觉得疲累；坐在椅子上，通常都会翘脚…。小心这一些都是臀部肌肉正在衰退的警讯！不妨来锻炼几招简单易学的「臀操」，才能达到缓解腰痛、强化脚力、解决运动不足、防止容易跌倒，并减少膝盖疼痛等好处。
你的臀部真的没问题吗？
臀部的肌肉，是支撑身体的抗重力肌的伙伴。这种肌肉一旦衰退，支撑身体的力量就会变得薄弱。日本健身教练松尾タカシ在其新书《还我窈窕臀操：1次只要3分钟，搞定臀部健康瘦！》中表示，「太空人从无重力空间回归地球时，一面撑着双臂、一面在地面上行走的模样」，就是抗重力肌衰退的现象。当我们因为生病或受伤，暂时必须度过无法站立的生活时，抗重力肌就会跟着退化。像是开车或坐办公室，长时间坐着工作的人，也会有抗重力肌逐渐衰退的倾向。
臀部肌肉主要由抗重力肌组成
人类的肌肉中有「抗重力肌」与「推进肌」两种，而臀部肌肉主要是由位在身体内侧的「抗重力肌」所组成。什么是「抗重力肌」？抗重力肌主要位于身体的内侧，可以一面对抗重力，一面支撑身体维持挺直站立，让关节固定在正确位置，控制全身的平衡。抗重力肌主要包括：大臀肌、中臀肌、小臀肌、髂肌、短内转肌、大内转肌。
此外，臀部的肌肉还包括「推进肌」，位于身体的表面，可以产生积极、 快速移动的推进力，但不具有固定关节或支撑身体的力量。推进肌主要包括：大腰肌、小腰肌、腿后腱。
臀部肌肉需要锻炼，否则容易衰退
相对于推进肌位于身体的表面，抗重力肌大多位于身体内部，因此要以肉眼确认肌肉的形状确实有点困难。事实上，以为「有在健身房锻炼所以没问题」，在这种肌肉性质的人当中，其实臀部肌肉衰退的有非常多。
因此，请先确认一下自己臀部肌肉的衰退状况，或许在日常生活的动作中，早就已经显现出警讯了。你的臀部真的没问题吗？请尽快透过以下的表格确认看看！
透过日常生活的动作，就能了解臀部肌肉的衰退程度。下列项目中，符合的请在空格内打勾：
★【臀部肌力确认表】
□走在平坦的路上，有时会摔倒。
□走路的速度变慢。
□走路的时间稍微久一点，就觉得疲累。
□快走超过十分钟，就走不动。
□喜欢上下楼梯。经常使用电梯或电扶梯。
□上楼梯时会使用扶手。
□无法跑步下楼。
□无法单脚站着穿鞋。
□蹲下很吃力，不会选择蹲式厕所。
□在捷运或公车上，只要有空位就会想坐下。
□在捷运或公车上，没有握住把手或扶杆就站不稳。
□坐在椅子上，通常都会翘脚。
□曾经被人说过驼背。
□有腰痛或膝盖痛的情况。
打勾0～5个的人：臀部肌力还算足够，但已经出现开始下降的讯号。如果不加以锻炼，臀部肌力就会逐渐衰退，请多加留意。
打勾6～10个的人：臀部肌力属于中等程度，臀部肌肉已经开始衰退。如果想从事更有活力的活动，必须锻炼臀部的肌肉。
打勾11个以上的人：臀部肌力的危险程度高。若再不刻意锻炼臀部的肌肉，不久的将来，脚和腰部都有可能出现障碍。不妨开始实行「臀操」。
如何知道自己的臀部肌力够不够？以下为「测试臀部肌力」的方法：(左右两脚都能通过测试的话，就算合格)
★【测试臀部肌力】
LEVEL 1：前脚从地板上抬高约5cm左右，数到30。
●结果：室内的日常生活动作没问题的程度。
LEVEL 2：前脚抬高到与髋关节呈90度的位置，数到45。
●结果：长时间站立、走平地都没有问题的程度。
LEVEL 3：前脚抬得比LEVEL 2更高，用双手环抱支撑，数到60。
●结果：可轻松爬楼梯或坡道，不论是去旅行或登山都很愉快的程度。
LEVEL 4：从LEVEL 3的姿势，把支撑的双手放开，数到60。
●结果：最佳程度的臀部肌力，可享受运动的乐趣，继续用双脚健康的步行。
★【臀操─稻草人】
透过早晚做伸展操，有助放松臀部，借此纾缓「推进肌」，以提高臀部开关的敏感度。以下建议随时随地都能做的「臀部肌肉伸展」动作：
★坐在椅子上也能做
数到4慢慢坐下来
不可以一屁股就往椅子坐下。双脚间隔一个拳头的距离，臀部一面往后凸出，一面数到4慢慢坐下来。膝盖不要靠在一起，就是很棒的臀部肌肉训练。
臀部只坐在椅子前半部，一口气站起来
从椅子站起来时，要一鼓作气。臀部移动到座椅前半部，双脚间隔一个拳头的距离，保持挺胸，以上半身往前倾斜45度的姿势，一口气站起来。
左右挥动脚踝
臀部只坐在椅子前半部，双手扶着椅子，双脚往前伸直，脚跟着地。双脚间隔一个拳头的距离。左右挥动脚踝，从髋关节让脚往外侧转动20次。