午餐要吃得饱，午餐所含营养及量的比重，需占全天的六分之二，应求简单轻爽，以质为重，特别是上班族，在忙碌了一上午之后，不宜大吃大喝或是不吃。午餐最好在中午1点半前用完，上班族则是最好在用餐后，让食物稍微消化再开始工作，所以最好能规划好时间分配。
如果有午睡的习惯，宁可先睡再用餐，千万不可以用餐后午睡，否则将会影响消化系统，尤其是吃饱后再趴在桌上睡觉，压迫著肠胃，更增加消化的负担，而且根据研究显示，不午睡的上班族反而有较高的工作效率。
1.坚果沙拉
核桃、杏仁、腰果、红莓、蓝莓5 种果类各1汤匙，橄榄油、醋少许、当季5种蔬菜适量、优酪乳2 汤匙拌匀食用。
2.双宝丸子
鳕鱼肉与鸡绞肉等量，加酒、盐、芝麻、山药泥少许调匀，在热锅蒸熟。生菜切细置于碗内，上面再加上已蒸好丸子即可。
3.开胃提神绿意沾料麵线
依个人口味取适量的绿茶粉，拌入芝麻、海藻丝、绿茶、咸梅粉、姜末等，可用于青菜、白饭、水饺、沾酱（可加少许盐调味）。
4.解劳消肿红豆泥
红豆200g、水300cc、红糖250g。将泡好的红豆含水，外锅加3 碗水，隔水蒸烂，趁热加红糖拌匀，即成一道好吃又营养的饭后甜点。
坚果类囊括了各类营养食物，蛋白质、淀粉、脂肪、维他命A、B1、B2、C、磷、铁等矿物质，还有可以降低胆固醇、帮助排出致癌物的单宁酸，可说是小小的一颗却大大的营养。
鳕鱼与鸡肉可补充蛋白质，绿茶富含维他命C及大量食物纤维，红豆能促进心脏活化，有利尿和恢复疲劳的功效。怕冷、低血压、容易疲倦、容易水肿的人可以常吃。
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