「糟了，头又开始痛了，月经可能快来了！」生理期报到，女性病痛一箩筐，头痛便是其一，许多人选择吃止痛药舒缓不适，但也有不少人担心药物副作用，选择咬牙隐忍。营养师表示，缓解经期头痛不一定要依靠药物，饮食中多摄取3类食物也办得到！
长痘痘、乳房胀痛、疲劳和水肿等都是女性「好朋友」快来了的常见讯号，但除此之外，还有一种更让人困扰的就是「头痛」，常常月经来前2天就捣蛋，一直到月经来后第3天才愿意离开，搞得人睡也睡不好、吃也吃不好。
为什么头痛特别爱在生理期来找碴？
为什么女性朋友在生理期特别容易头痛呢？关键在于「血清素」和「前列腺素」。在月经来前2天至月经来后第3天，这5天的女性荷尔蒙——雌二醇分泌减少，会影响到脑部神经传导系统，连带造成血清素的分泌减少，进而促使脑内血管缩放，引发偏头痛。
至于前列腺素，女性为了让经血顺利排出，子宫内膜原本在生理期就会分泌较多的前列腺素，以促使子宫收缩。这是一种正常的生理反应，但另一方面，前列腺素本身也有促进脑部血管收缩的作用，因此也容易引发头痛。
除生理期荷尔蒙的变化之外，长期维持不好的生活习惯，例如：压力大、紧张、精神疲乏、缺少运动、睡眠不足、恶性节食减重等，也都可能会导致内分泌紊乱，进而引发经痛或偏头痛等经前症候群。
担心药物副作用3高营养素缓解头痛没负担
一遇到头痛，许多人的第一选择是吞止痛药，但如果担心副作用，该怎么办？透过天然饮食多补充钙、维生素D及镁等3种营养素，也是个不错的缓解头疼妙招！
1.高钙：研究显示，钙和维生素D都有预防偏头痛的作用。青春期少女每日至少应摄取1200毫克的钙、成年女性1000毫克。最好的钙质来源以天然食物为首选，乳类食品如牛乳、乳酪、优酪乳等，其他如鱼类、生蚵、蚌类、排骨（烹调时加一点醋，更能使钙质释放出来）等，都是丰富的钙质来源。如果是素食主义者，则可从豆腐、海藻、紫菜、芝麻及深绿色蔬菜中获取钙质。
2.高维生素D：维生素D有帮助抑制神经肌肉兴奋的作用，也是预防和舒缓头痛的好帮手，包括鲑鱼、牛奶、鸡蛋、菇类和黑木耳等，都是常见富含维生素D的天然食物。需注意的是摄取量，每天建议维生素D剂量为5毫克，不宜过量，以免其脂溶性维生素的特性，易在人体内累积而导致中毒。
3.高镁：美国纽约头痛中心的研究团队曾经发现，有偏头痛或头痛问题的人都有体内镁元素不足的现象，以此推论适度补充镁，有助降低头痛的发生机率。曾妙如营养师建议，若要预防或缓解经期头痛，日常饮食中可优先选择含麸皮的全麦类、腰果、杏仁、深绿色蔬菜（如：青花菜、菠菜）和香蕉等富含镁元素的食材。
除了掌握「止痛饮食」的诀窍之外，也别忘了对地雷饮食忌口！女性朋友经前经期都应避免饮酒、吃太多冰冷地食物，同时避免摄取过多含酪胺酸的食物，例如：巧克力、乳酪、柑橘等，以免引起血管痉挛、头痛发作。
生理期也要动！户外阳光启动自然止痛力
如果调整饮食还无法让生理期头痛止步，再试试户外散步或运动的方法，或许能更快让头痛out！多到户外散散步或运动，动作本身就有调节情绪，减轻压力的作用，而到户外接受阳光的洗礼，有助人体维生素D的形成，又有助人体对食物中钙质的吸收，此一连串效应，确实能帮助女性更快克服经期头痛的困扰。女性朋友除非头痛相当剧烈，否则经期还是建议要到户外动一动喔！
头痛的原因很多种，生理期头痛也不见得单纯只是荷尔蒙变化所引发，建议如果透过营养素补充仍无法缓解疼痛不适，或是长期有头痛的症状，还是尽快就医再对症治疗，以求更好的改善之道。