一日有三餐，常言道：「早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少」，正确的饮食习惯应遵守这个淮则。基本上，早餐佔一天总热量的1/3，一般会建议早上的分量可以稍微多一点，但还是得视孩子的肠胃状况而定。
既然早餐是一天当中最重要的一餐，父母就该让孩子吃得营养又均衡。如果孩子不吃早餐或只吃零食，这些不良的饮食习惯会带来哪些负面影响？父母该如何帮助孩子选择健康的早餐，以提升体力和脑力呢？
不吃早餐的坏处
早餐应该何时吃比较适合？目前并无规定时机点，但对3～6年级的学童调查获知，发现孩子应尽量在8点前吃早餐，原因在于此时间点正好是淮备去上学，最好能在到学校之前将早餐吃完，防止孩子带早餐去学校却只顾著和同学玩而忘记吃。
如果父母在孩子起床就强迫进食，通常肠胃尚未被唤醒，导致缺乏食欲，因此，建议起床时，先让孩子喝一杯温开水，促进肠胃道蠕动，等到梳洗、换衣服、伸展肢体约10～20分钟之后，再留15～20分钟的时间享用早餐。
不过，现代许多人会忽略早餐的重要性，认为一餐不吃也没关系，或者太晚吃，与下一餐的间隔太近，影响正常的饮食步调，长期下来便有害身体健康，尤其是正值成长发育期的孩童，更需要早餐的营养。到底不吃早餐会带来什么样的负面影响呢？
体重过重
从文献记载中可发现不吃早餐容易使体重过重，这与孩子的BMI值有很大的相关性，但并非意指不吃早餐就会变胖，而是因为没有吃早餐的人，饮食习惯通常较差，在早晨未进食的情况下，午餐、晚餐所摄取的分量就会变多，吸收的热量也随之增加，因此，不吃早餐的孩子，体重大多偏重，连带BMI值亦较高。
精神不济
由于晚上睡觉时间较长，在长时间处于空腹的情况下，导致体内血糖较低，若在早晨未进食补足，血糖会持续偏低，就容易精神萎靡。韩国更于今年做了一个研究发现，不吃早餐的孩童，不论是语文或数学的成绩上，都比有吃早餐的孩子还要差，验证学童在没吃早餐的情况下就去上学，课堂表现出头昏、四肢无力、精神不振等症状，加上大脑细胞需要葡萄糖供给营养，若葡萄糖不足，便没有足够的能量使脑部正常运作，久而久之，记忆力和智力的发展会出现一些障碍，在学习上比同年龄的孩子还要注意力不集中，并且对事物缺乏兴趣。
影响生长发育
在持续8小时以上的空腹状况下，若又不吃早餐，让身体持续低血糖，体内会分泌一些飢饿的激素，等到中午吃饭后，体内胰岛素分泌的能力会降低，导致餐后血糖飙高，如果体内血糖太高，就会影响孩子的成长发育。
4大营养素缺一不可
许多爸妈或阿公、阿嬷都会让孩子选择自己喜欢吃的食物，却忽略营养均衡的问题。事实上，一顿丰盛又营养的早餐应同时具备醣类（碳水化合物）、蛋白质、脂肪、膳食纤维的营养素，这些都能从六大类食物中取得，以下针对早餐最重要的四种营养素做详细说明。
碳水化合物
碳水化合物是人体的能量来源，为了让整晚空腹的低血糖上升，可以补充碳水化合物。碳水化合物可从精製糖与全穀类的食物中摄取，但精製糖会使血糖快速上升、快速下降，导致体内血糖不稳定，进而影响健康，因此，建议吃全榖类的食物，例如：全麦麵包、燕麦片等，可以使血糖稳定上升、补充活力。
蛋白质
蛋白质是启动大脑的另一个关键。蛋白质含有丰富的胺基酸，在大脑裡会合成神经传导物质，对人体的思考、记忆都是很重要的营养素，可从奶类、蛋豆鱼肉类中摄取。
对成长期的婴幼儿来说，最重要就是矿物质中的钙质，但以目前营养调查发现，国人的钙质普遍摄取不足，孩童也不例外，若孩子在成长阶段摄取钙质不足，就会影响发育。基本上，钙质食物来源是以牛奶为主，且为最能接受的早餐之一，建议早餐搭配一杯牛奶或吃起司片等乳製品，以补充钙质。
纤维质
蔬菜、水果很容易在三餐中缺席，父母应该适时在孩子的早餐中加入，增加纤维质的摄取，减少常见的便祕问题。
通常早餐不是在家中自己做，就是直接购买外食，前者对孩子来说，相对健康且选择性高，可以自由搭配做组合，但花费时间较多，家长必须提早起床淮备；后者则是取得方便又省时，但多数早餐店的食物油脂含量都很高，尤其是抹在吐司上的美乃滋与常喝的奶茶，都含有大量的脂肪，若摄取过多，早餐的营养就会失衡。
无论是在家自己做或买外食，均应该以营养均衡为基础，涂蒂雅营养师特别推荐早餐组合供父母参考，替孩子挑选好吃又营养的早餐。
家长自製
为了孩子的健康，许多爸妈可能会选择在家做早餐，避免吃进过多的油脂。所谓自製早餐，并非所有的材料都自己做，建议在假日採买一些现成的吐司、麦片，淮备起来也较方便，以下推荐三种简易的自製早餐组合。
组合1：牛奶＋麦片
目前很流行早上吃牛奶和麦片的组合，若想再增加口感，也可以参杂些许乾果类，例如：葡萄乾、蔓越莓乾等，或者较脆口的坚果类，能同时摄取到植物性油脂。若担心蛋白质摄取不足，不妨额外多吃茶叶蛋或水煮蛋。
组合2：无糖优格＋水果／谷片
无糖优格也是早餐的好选择，将优格倒入碗中，再添加一点水果或穀片，不仅能提升甜味与口感，也可增加碳水化合物和纤维质的营养。假如担心蛋白质摄取不足，建议再多加一颗水煮蛋。
由于优格属于冰冷食物，若担心孩子一早起床就吃，容易引起肠胃不适，可以起床时先喝一杯温开水，唤醒肠胃道，并且将优格从冰箱取出放凉后再吃。
组合3：焗烤鲔鱼三明治＋牛奶／无糖豆浆
在假日添购油脂含量较少的水煮鲔鱼罐头、吐司麵包、乳酪丝、蔬菜等食物，将水煮鲔鱼平均抹于吐司上，再加一点胡萝卜或小黄瓜，最后铺上一层乳酪丝，放入烤箱，就变成焗烤鲔鱼三明治。至于饮品方面，可选择牛奶或无糖豆浆，不仅摄取到淀粉类和蛋白质，还能补充纤维质，称得上是营养均衡的好选择。
组合4：地瓜稀饭＋酱瓜＋蛋＋青菜
一般而言，由长辈照顾的孩子最常接触的早餐就是清粥小菜，选择稀饭配酱瓜、花生，但稀饭本身只有淀粉类，酱瓜与花生则摄取的纤维质少之又少，且口味偏咸，吃多了对身体会造成负担。
事实上，纯稀饭只有碳水化合物的成分，建议改以添加地瓜炖煮的地瓜粥，增加纤维质摄取。若再加点菜脯蛋或葱蛋，还可补充蛋白质，最好能烫个青菜、滷豆腐等，这样营养才会均衡。
外食挑选，贩售早餐的管道丰富且多样，像是便利商店、中西式早餐店、麵包店等，妈咪究竟该如何选择才是最健康呢？以免误触地雷呢？以下检视一般常见的早餐组合，看看该做哪些修正，以达到健康又营养之效果。
组合1： NG！御饭糰＋果汁》YES！御饭糰＋牛奶或无糖豆浆
便利商店所贩售的御饭糰是由白饭、海苔与配料组成，通常白饭的比例较多，而且内含的鲔鱼或烧肉等配料分量都太少，容易缺乏蛋白质的摄取，因此，建议用饮品补足。不过，市面上的果汁大多不是水果原汁，而是添加许多精製糖，应该尽量以牛奶或无糖豆浆取代含糖果汁。若想补充水果，也要以新鲜为主，如此一来，早餐就变得丰盛许多。
除此，便利商店的烤地瓜也是不错的淀粉类早餐，与无糖豆浆或茶叶蛋做搭配，补足蛋白质的摄取。
组合2：NG！波萝麵包＋调味乳》YES！五穀杂粮麵包＋鲜奶／无糖优酪乳
便利商店的麵包取得非常容易，包括波萝、奶酥、巧克力等口味，是孩子最能接受的早餐之一，只是这些麵包大部分都是高油又高糖的台式麵包，若再搭配一瓶调味乳，就是一份高热量却营养不均衡的超甜组合。
许多人认为麵包越鬆软越好吃，其实这代表油脂含量很高，父母必须注意。建议到烘培店採购五穀杂粮类的麵包，若稍嫌单调，还能选择夹有起司块、乳酪或蔓越莓乾等内馅的麵包，对孩子来说也较能接受。
此外，一般市售调味乳的鲜奶量通常只有1/2（甚至更少），为了调配出不同口味，还会添加糖与香精、色素等加工品，故不建议喝太多，改成鲜奶、无糖优酪乳为佳，或者家长乾脆自己调製，在鲜奶中放入可可粉。
组合3：NG！汉堡（加工类）＋奶茶》YES！汉堡（肉品）＋鲜奶茶
基本上，汉堡与三明治都属于淀粉类的食物，若能选择全麦更好，然而，搭配的材料才是营养与否的关键。一般早餐店都会在麵包表皮上抹一层厚厚的美乃滋，再放进培根、火腿、热狗、汉堡肉等肉类，这些都属于加工类食品，恐致癌，尤其是汉堡肉是以绞肉製作而成，油脂含量与热量均较高，容易造成心血管的负担，应尽量避免让孩子食用，建议选择看得见食物原形的肉片，像是里肌肉排、鸡腿排等，还可请店家多放一点生菜。
无论是大人或小孩，奶茶已成为喜爱的早餐饮品。不过，奶茶是由红茶与奶精调製而成，其中，奶精属于反式脂肪酸，长期食用容易引发慢性病，建议改以牛奶替代，也就是选择鲜奶茶为佳。
组合4：NG！烧饼油条＋豆浆》YES！生菜烧饼＋无糖豆浆
烧饼油条和豆浆是中式早餐最具代表性的食物，烧饼是以麵粉、盐与沙拉油调製，放进炉子烘烤，表皮上又有香气十足的芝麻，增加膳食纤维、维生素等，但最大的问题是经过油炸的油条，所产生的过氧化物容易引起过敏反应，且会影响孩子的免疫能力，建议以生菜或葱蛋取代，增加蔬菜和蛋白质的摄取量。
在豆浆方面，若未强调要无糖，通常都是添加过多的糖分，以小朋友来说，完全无糖可能难以下嚥，因此，可依照每个店家的甜度告知微糖或半糖即可。涂蒂雅营养师提醒，在早餐就饮用含糖的豆浆，点心时间则尽量不要再给糖果、饼乾等含精製糖类的食物。
其实孩子并非完全不能吃精製糖，只是现今大部分都食用过量，依照世界卫生组织（WHO）的建议，精製糖热量为一天总热量的10％，若能减少至5％，即可减少龋齿率，以一天摄取1800大卡为例，孩子大概只能吃低于20公克的精製糖。