今天早上睡过头，又没吃早餐吗？上班族工作繁忙，常常没空吃早餐，不少正值发育黄金期的儿童、青少年也因为赖床、上课迟到而忽略早餐。小心！长期跳过早餐不吃，容易缺乏铁、钙等营养素，导致精神不济、反应迟钝。想要摆脱疲倦，从吃对早餐开始！
一般都说，早餐是一天当中最重要的一餐，近期有一项研究证实了这个说法。英国伦敦大学国王学院的研究发现，吃早餐不但是个好习惯，对儿童和青少年来说更是重要无比，因为常常不吃早餐，对发育中的他们有不小的负面影响，甚至有损日后的健康。
长期每天略过早餐不吃，容易因此缺乏铁、钙、碘、叶酸等营养素，可能导致大脑反应迟钝，而且缺乏活力、昏昏欲睡！
儿童长期不吃早餐，容易导致营养不均衡，甚至影响生长发育。
研究员在2008年至2012年期间，针对一群年龄介于4至18岁的儿童和青少年进行研究，纪录他们每天的饮食习惯。结果发现，11至18岁的孩子当中，有25%的人每天都不吃早餐，而4至10岁的孩子当中，也有7%的人每天都没有吃早餐。
这些不吃早餐的孩子当中，有三分之一的人缺乏铁质，约20%的人缺乏钙质或碘，另有约7%的人缺乏叶酸。研究员指出，此研究证实，天天吃早餐是确保儿童与青少年营养充足的一大关键。
国外研究显示，长期不吃早餐的儿童与青少年当中，不少人都有缺钙的现象。
长期缺乏铁、钙、叶酸、碘等营养素，对健康有确实不容忽视的影响。铁质是血红素的成分之一，可帮助红血球运送氧气至全身器官，如果铁质不足，身体就没办法製造足够的健康红血球，将氧气提供给全身利用，因而容易造成疲劳、精神不济的现象。
国外研究发现，每天不吃早餐的孩子容易缺乏铁质，可能导致精神不济、昏昏欲睡。
血氧不足造成的疲劳，也会影响大脑功能的运作，造成反应迟钝，另外还会降低免疫系统抵抗病菌的能力。此外，铁质有助于维持细胞、毛髮、皮肤的正常生长，因此缺乏铁质也会影响这些组织的健康情况。
吃哪些食物可以补铁？如何增加吸收率？
含铁量较高的动物性食物包含：牛肉、鸭肉、鹅肉、羊肉等肉类，以及鹅肝、猪血、鸭血、猪肝等内脏类，植物性食物则有菠菜、芥蓝菜、紫菜、红凤菜、红苋菜、红豆、燕麦、南瓜子、葵花子、腰果等。
不过，动物性来源的铁质吸收率较高，植物性来源者较差，建议均衡饮食，就能吃进各种食物的好处。另外，维生素C有助于植物性铁质的吸收，不妨搭配奇异果、芭乐、柳橙、甜椒等蔬果一起食用。
燕麦、南瓜子、葵花子、腰果含有植物性铁质，建议搭配富含维生素C的水果食用，增加铁质吸收率。早餐吃一碗水果坚果燕麦，也能帮助补充铁质。
燕麦、南瓜子、葵花子、腰果含有植物性铁质，建议搭配富含维生素C的水果食用，增加铁质吸收率。早餐吃一碗水果坚果燕麦，也能帮助补充铁质。
缺钙影响层面广 乳製品芝麻补钙
钙质有助于保护骨骼与牙齿的健康，并维持神经传导功能、肌肉收缩功能的正常，若钙质摄取量不足，容易影响儿童的荷尔蒙分泌。钙质的良好来源包含：牛奶、起司、乳製品、小鱼乾、黑芝麻、白芝麻、冻豆腐、板豆腐等。
早餐喝一杯鲜奶，或是吃几片起司、吃一杯优格就可以轻鬆补充钙质。早餐喝一杯牛奶、吃几片起司、吃一些优格，就能轻鬆补充钙质；若完全不吃早餐，就会失去一个补钙的大好机会！
国内营养师补充，如果是素食者，除了可以多摄取豆干、豆腐外，红苋菜、芥蓝菜、山芹菜等蔬菜的钙质含量不亚于牛奶，也是不错的补钙食物。此外，适量蛋白质和足够的维生素D也有助于提高钙质吸收率。
鲜奶是钙质的良好来源，适量饮用有助于维持健康。缺碘影响心智发展 早餐喝海带味噌汤
碘有助于维持甲状腺的健康，甲状腺素最主要的功能就是调节身体代谢和发育，尤其是对于脑部中枢神经系统发育佔有不可或缺的角色，并且与骨骼、生殖器官的生长发育、蛋白质合成、心智健康都有关系。因此，如果孩子缺乏足够的碘，可能影响发育并导致心智发展缓慢。
海带富含碘，适量补充有助于维持正常的生长发育；早餐不妨搭配一碗海带味噌汤，美味又健康。
海带富含碘，适量补充有助于维持正常的生长发育；早餐不妨搭配一碗海带味噌汤，美味又健康。
富含碘的食物包含：海带、紫菜等，早餐不妨喝一碗海带味噌汤或紫菜蛋花汤，就能补充碘，并吃进其他食材的好处，开启活力的一天！
不吃早餐，还有可能缺乏叶酸。叶酸对人体有什么功能？哪些食物含有叶酸呢？下一页看解答！
儿童不能缺叶酸 鲔鱼全穀能补足
另一方面，研究员发现有些不吃早餐的孩子，叶酸摄取量过低。叶酸不只是女性怀孕期间须注意补充的营养素，对儿童与青少年来说同样不可或缺。蔡怡瑄营养师指出，叶酸参与DNA合成、胺基酸代谢、细胞分裂增生等生理作用，更参与合成脑的神经传导素，能够改善情绪。
富含叶酸的食物包含：肝脏、全麦穀类、豆类、绿叶蔬菜、蛋等，只要保持天天吃早餐的好习惯，叶酸的补充并不困难！
长期不吃早餐 易影响肠胃健康
蔡怡瑄营养师提醒，长期不吃早餐除了容易营养不良、精神不济、血糖不稳，也容易造成胆汁无法规律释放，增加胆结石以及胃溃疡、十二指肠溃疡的风险，因此建议大家，最好在起床后30~60分钟之间吃早餐，才不会空腹太久，影响健康！