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排便不顺的时候，有的人会想到吃益生菌来帮忙，但是，吃益生菌真的能缓解便秘问题吗？什么时候开始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，却可能是一头雾水。以下来看看科学实证的答案。
临床上，出现拉不出来、排便次数少、排便困难，或排便有不干净感、大便干硬等，小心可能是「功能性便秘」，这是许多现代人常有的生活习惯病，尤其以女性比例较高。所谓「功能性便秘」是指在没有特定疾病下引起之便秘。原因多半不明，可能与本身肠道蠕动缓慢、压力过大、不良之生活作息（如无法养成固定时间排便的习惯）、饮食习惯不良（如膳食纤维摄取不足、液体摄取较少等）、药物干扰等多重原因都可能影响。
一般来说，便秘并没有特定单一的定义及规范，但国际上普遍都以「罗马式诊断法」做为参考准则，如以下5点：
在过去3个月内，若有超过以下2个症状时，即可认定是「功能性便秘」：
【功能性便秘】：
1.排便有如弹丸状之硬结。
2.排便过程非常费力。
3.感到排便不完整、断断续续或有阻塞感。
4.排便时需要手指辅助。
5.排便频率每周少于3次。
便秘时可以吃益生菌缓解吗？
到底便秘时，是否可以吃益生菌缓解？短期内（2周至1个月）补充益生菌，可能有助于改变肠道的生理环境，如缩短消化后食糜的「肠道通过时间」，增加排便的机会，因此被认为是改善排便障碍的可能机制。
但是，长期而言，成效仍不明确，目前尚未有充分的研究证明可行性。以此推论，排便不顺时，补充「益生菌」只能视为一种「暂时性」的辅助方法。
「持续性」补充益生菌有助改善便秘
益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便秘的效果？透过科学研究的回顾，只能很遗憾的说，因为每篇研究都使用不同的菌株，故难以断定一致性的答案。不过，部分研究显示，每天补充并且持续2周，即能观察到改善现象。因人体肠道细胞每天都不断脱落与增生，所以为了让益生菌能稳定栖息于肠道，比较务实的方法是「持续性」补充益生菌。
哪一些「益生菌」可能对排便比较有帮助？
究竟哪一些「益生菌」可能对排便比较有帮助？事实上，益生菌只是个统称，底下包含多种菌。若以「菌属」研究的数量来看，研究较多的菌属是「比菲德氏菌属」及「干酪乳酸杆菌属」。但这不代表其他「菌属」就没有保健功能，也许是科学家正在实验当中，也或许是相关研究还未发表。而菌属底下可再细分不同菌种，菌种可再细分不同的菌株，即使是相同菌种，但不同菌株都可能有所谓的「特异性」。
所以，建议大家在选购之前，面对琳琅满目的产品，不妨先以大范围的「菌属」区分来作分类，借以找出最适合自己的补充产品。
改善功能性便秘摄取足够的膳食纤维、液体为关键
以营养观点来看，正确改变饮食习惯，摄取足够的膳食纤维及液体量摄取，才是改善功能性便秘的根本之道。而「补充益生菌」，只能视为暂时性的一种辅助方法。
膳食纤维分为：水溶性及非水溶性
另外，基于大量的科学研究支持，「膳食纤维」的确有助于排便，改善功能性便秘的问题。「膳食纤维」是指不被人体酵素消化的植物多糖体，大部分都来自植物。而膳食纤维的物理特性可分为「水溶性」及「非水溶性」两类，两者都有助于排便。简单来说，「水溶性纤维」的水合能力较高，可以吸收较多的水分，使粪便较为柔软，易于排出；「非水溶性纤维」则是可以加速消化后的食糜通过肠道的时间，并增加粪便体积及排便的机会。
在食物的选择上，「水溶性纤维」多存在蔬菜、水果、荚豆类、燕麦及坚果种子，「非水溶性纤维」多存在部分蔬菜、水果、全谷类、五谷杂粮、麸皮等。多元化摄取各类来源才是正确之道。依美国食品药品管理局（FDA）饮食建议，每日成人的膳食纤维应至少摄取25公克，而把握以下3原则，每日摄取足够的膳食纤维，其实并不难：
【3原则摄取足够膳食纤维】
原则1：每天至少摄取1份荚豆类食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
原则2：一半以上的主食以全谷类、燕麦为主或添加麸皮，并尽可能减少精致加工的主食类。
原则3：每天固定吃1~2份的坚果种子。
液体补充改善便秘成人每天至少饮用2000 cc液体
充足的液体补充，也是改善饮食便秘的重要原则。成人每天应至少饮用2000 cc的液体，观察尿液颜色的变化，将有助于判断体内的水分是否充足。若排尿颜色呈现透明或清淡黄色，表示体内水分是足够的，若尿液颜色呈现较深的黄色，就表示体内已呈现脱水状态，应立即补充水分。
最后仍要提醒，当决定补充益生菌时，请确保膳食纤维的摄取也要足够，因为人体无法消化膳食纤维，便可以提供益生菌最佳的能量来源（如果胶、纤维素、β-葡萄聚糖等）。
整体来说，饮食中必须确保足够的膳食纤维（每日至少25克）及液体摄取（每日至少2000 cc）为基础。必要时，适度选择国家认证的益生菌产品补充，并且养成固定排便的习惯，以上方法将有助于改善「功能性便秘」的困扰。
