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要好睡，可要搭配正确运动，运动跟失眠之间是没有直接关系的，不是睡前运动就可以睡得著，但好的运动倒是可以纾解压力跟紧绷，排解情绪带来的负面能量，有助睡眠。「医生啊！我每天晚饭后都去运动至少1个小时，可是为什麽我的失眠都没有改善呢？」患者一脸狐疑跟挫折。
「那你吃完饭再去运动1个小时，中间至少也需要1个小时消化食物，那运动完几点了？还有你是游蛙式吗？」
「运动完回到家都快11点了，不赶快睡隔天起不来。医生你怎麽知道我游的是蛙式？」
这答案显而易见，游1至2小时的自由式需要有选手程度，仰式则是盯著天花板无聊到爆，而蝶式大概要超人才能负荷。
为何运动对这个病人没效，其实有三大关键：
◆运动完太晚了，得「赶快」睡。一赶表示脑子要急起来，脑细胞就难入睡了，还记得我们前面提到睡前两小时要轻鬆、静态，产生慢波吗？
◆这位病人原本就有满严重的广泛性焦虑症，失眠也很久了。缺乏适当的治疗，单靠运动是很难治癒的，除非没有工作，或生活没什压力。
◆运动时间太久但强度不够，让脑细胞放鬆的效果其实不好。要真正可以放鬆脑细胞，靠的是运动后神经传导物质的改变，运动时心跳速度要达到每分钟150至180下，并维持至少20分钟二。
运动做得久，不如做得巧
简单来说，运动完汗要流满多的，上衣至少该湿掉一半，但不至于喘不过气来，也不会肌肉痠痛，不然乳酸堆积会影响睡眠。打过篮球三对三斗牛比赛的人几乎都有这样的经验，连续比赛20分钟下来，汗流浃背，所有的烦扰担心都不见了，运动后只要吃碗冰就会觉得人生超幸福。这样强度的运动能放鬆脑细胞、排解负面能量，甚至让人感觉快乐、幸福，而这些都要透过脑中神经物质的改变，像脑内啡、血清素、多巴胺。
所以什麽吃完晚饭散步2个小时？对不起，没用！游2个小时蛙式？稍微好一点，但还是不够！瑜伽？我有几位失眠病人不仅练瑜伽，还是瑜伽老师。至于有些企业人士风靡的一天1万步，是可以降低心血管风险，但对改善失眠毫无助益，更多是求心安啦！运动强度要够，心跳至少每分钟150下并维持20至30分钟，最后十分钟拉到心跳每分钟180下更好。但很少人一开始就做得到，不到10分钟就得先蹲下，喘到像隻哈巴狗。
因此，一开始要藉著较舒缓的运动加强自己的心肺功能，慢慢增加心脏的承受度。但最后的目标是高强度，不过时间不用太长。以运动器材来说，建议选择可以控制速度又能测量心跳的飞轮，不仅容易监测进度，过程也最安全。
运动时间最好在晚餐之前。因为一旦吃了晚餐，至少还要等一个小时才能做高强度运动。这样大家会觉得已经累了、懒了，于是就放弃了。想要坚持不懈运动的人，下了班先吃少少的东西，运动完后再吃饭。
我有位病人，单单把运动时间由晚餐饭后改到饭前，睡眠品质就改善了很多。但是假如时间许可，方便盥洗又可以从容上班的话，更好的作法是移到早上。如同本书一开始时提到的，要处理慢性失眠是一件耗时且辛苦的事情，医师跟患者都需要有耐心、要投资时间，还要有一颗学习的心，改变运动时间就是一个很好的例子。
以前我在国际性的大型製药公司上班，经常要出国开会。最高纪录一週一个国家，连续五週，还包括长程的欧美行程。因为时差的关系，往往很早就醒了。这时，只要6点多到健身房，保证可以看到公司高层已经在跑步机周围撒下大量汗水，时速都在每小时10公里以上，并维持半小时。一般人根本做不到！这些总经理、副总裁都不年轻了，但是规律且强度够的运动让他们整天精神奕奕，开无聊的会不打盹，晚宴还能应酬到11点。
因此，有失眠问题的人务必记得：「不是晚上藉助运动让自己睡得好，而是藉著正常作息、运动，帮助脑部分泌正向情绪、製造可以纾解压力的化学物质，加上良好的纪律跟生活习惯，自然就能一夜好眠。所以，失眠困扰者不要再于「睡前」勤做运动了。
