- A+
「大姨妈」总是害你活力下降、工作没效率吗？许多女性碰到生理期，人就显得特别疲惫，做什么事都提不起劲。对此，建议女性朋友在生理期多注意4大营养素的补充，并分享个人的元气料理作为参考。
为什么生理期会特别累？
营养师表示，女生在生理期特别容易累的原因，主要有2个：一是经血量过多，一般失血量20至80c.c.都可视为正常，但若超过80c.c.，则代表经血过多，人体因为少了红血球携带氧气，就容易表现出疲惫感。
另一个则与经前症有关，当体内女性荷尔蒙雌激素及黄体素失去平衡，牵动情绪，就容易出现低落或暴躁的情况，并且视个人体质，可能有体重增加、水肿、下腹疼痛、食欲改变和胃酸分泌过多等症状。
元气加分！生理期多补充4大营养素！
如何在生理期保持充沛的活力呢？秘诀就在以下4种营养素：
1.蛋白质：红血球的主要功能分子是血红素，占红血球的90％。血红素是一种含有血基质的蛋白质分子，所以，补充高蛋白食物可帮助红血球生成，增加红血球携带氧气，进而改善疲劳感。
2.铁质：铁质为维持血红素数值的主要物质，平日可多选择高铁食物像是牛肉、猪肉、红凤菜、红豆等食物。另外，饭后适度食用维生素C含量高的水果，例如：芭乐、草莓、奇异果等，能有效促进铁质吸收。
3.维生素B群：B群在神经传导上扮演著重要的角色，其中又以维生素B6与经前症候群最为相关。足够的B6可减少经前症候群的忧鬱及情绪不稳现象，包括动物性蛋白质、深绿色蔬菜、香蕉和全穀类等食物，都富含维生素B6。由于现在大多数人都是「外食族」，膳食纤维摄取量普遍不及格，因此建议三餐其中一餐的主食可用糙米、五穀米、燕麦来取代，除了可增加B群的摄取量，还有助于满足人体对于膳食纤维的需求。
4.ω-3脂肪酸：ω-3不饱和脂肪酸有稳定情绪的作用，临床已证实有辅助提升抗忧鬱的疗效。常见富含的ω-3不饱和脂肪酸的食物，包括：奇亚籽、亚麻籽、核桃，以及鲑鱼、鲔鱼、鳕鱼等深海鱼。其中的鱼油，更被发现能抑制发炎反应，延缓经痛、头痛等经前症候群症状。
《营养师の元气料理》咖哩牛肉
材料：咖哩粉、牛腩肉、马铃薯、红萝卜、苹果、洋葱、绿花椰、盐巴。
作法：
1.牛肉切块，用适量咖哩粉、盐巴醃製备用 。
2.马铃薯、红萝卜、洋葱洗淨后切丁状，下油锅炒香。
3.将醃製好的牛肉块及切丁状的苹果下锅，与其他食材炖煮。所有食材煮熟后，加入适量的咖哩粉调味。
4.花椰菜切成适当大小，汆烫后作为咖哩牛肉的摆盘之用。
【安得养生网提醒】：
要保持生理期好活力，除了适度补充元气食物之外，别忘了也要控制盐分摄取量，避免摄取太多钠而导致水肿；依循正常的作息时间，不熬夜以免扰乱生理时钟，造成荷尔蒙分泌异常；适当的运动除了可让肌肉放松之外，还会分泌快乐因子「多巴胺」，建议每周可选择不同类型的运动模式。
