减肥吃水煮餐有技巧 营养师不藏私食谱公开

近年来，水煮餐当道，许多号称养生的便当店纷纷推出水煮餐盒，常常滑着健身部落客的instagram ，也会不时地看到水煮餐的踪迹。

就营养师的观点，「水煮」确实是健康、低卡的烹调方式，使用妥当，便还能达到减重的效果。但过度盲从或使用过度，其中存在的风险可真是不容小觑呀！

今天在健身房运动时，旁边传来聊天的声音已经远远超过背景音乐，谈话音量之大，让人难以忽略，只好光明正地偷听。用余光偷瞄一眼，原来是一位中年壮汉正在和一位微胖的年轻人在聊天…。

壮汉：「你要变瘦很简单，你这么年轻！」

年轻人：「嗯？」

壮汉：「三餐吃水煮啊！把青菜、鸡肉、蛋全部水煮，烫熟之后就可以吃了，记得，不可以加酱！」

这番对话不禁让我想起，多年前我也为了减肥，自制全无调味的水煮料理，虽然蔬菜吃到饱、有蛋有肉看起来好丰盛，但是少了酱料调味的叶菜，实在好涩好难下咽，免强吃完一整碗健康的料理，心里却一点也没有满足的感觉。

维持身材是长期抗战，任何不舒心的餐食终究没办法长期执行，减重的人都很害怕高油饮食造成肥胖，但不代表完全无油就可以达到减重的效果。卫生署每日饮食指南建议脂质应占总热量的20-30%，刻意避开某种营养素，身体最终也还是会反抗的！

如果长期吃无油水煮餐，会造成什么后果？

1.缺乏饱足感

脂肪会抑制胃蠕动、延长食物停留胃内时间，以增加饱足感。此外，脂肪已可增添食物香气，使食物润滑、油亮，也可使食物产生酥脆口感。天天食用缺乏油脂的料理，会大幅降低用餐的满足感以及饱足感。

2.便秘问题

油脂在消化的过程中也扮演着肠道润滑剂的脚色，长期不吃油，很容易造成便秘问题。

3.内分泌失调

油脂和胆固醇是构成人体性荷尔蒙、维持内分泌正常运作的关键成分。如果长期油脂摄取不足，不但会导致人体内分泌失调、荷尔蒙分泌异常，睪固酮、雌激素会下降，女生甚至有可能造成月经失调、不孕等状况发生。

4.影响皮肤健康

饮食中缺乏油脂，将会影响脂溶性营养素吸收，当身体缺乏维生素A时，缺乏的情况下，更会导致皮肤表皮、黏膜健康亮红灯，使皮肤变得干燥、粗糙；而缺乏维生素E时，则无法延缓细胞因氧化所产生的老化，长期下来，让皮肤看起来干涩又苍老。

虽然无油饮食对身体的影响甚剧，但水煮真的是快速又方便，该如何正确使用水煮餐呢？

◎取代其中1~2餐

◎水煮也要均衡吃

若你是属于早、中餐吃得比较油腻的外食族，晚上吃个低热量水煮餐平衡一下整天热量，确实是不错的方式；若你是积极控制热量的减重人士，那么水煮餐应把握均衡原则，菜:肉:淀粉=2:1:1，再加一小匙油醋酱、胡麻酱、橄榄油，最后洒上坚果，不但增添食物风味，又可以维持健康！

我自己偶尔也会随性弄个水煮料理，食材选择都是以原型态食物为主，热量仅320 kcal，但整体GI值低，消化时间很长，吃完三小时无饥饿感，也分享给喜欢自己备餐人士！在健康与美味之间取得平衡点，才是长期维持美丽的秘诀，如果你有很棒的健康食谱，也欢迎与我交流与分享！