天冷腰酸背痛，一定要练习这套操，腰椎间盘突出保健操，全套收好！每天十分钟

腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

腰椎间盘突出保健操（上）起身运动，上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

单膝牵伸，牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重複相同动作

中腰段牵伸，胸部朝地面，尽可能的前伸上体

仰卧起坐，将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

腰椎间盘突出保健操(中)，骨盆提升，通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

后伸运动，手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧，

俯卧髋关节后伸，保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

异侧肢体伸展，保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高

腰椎间盘突出保健操(下)，靠牆牵伸，一侧上肢支撑牆面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下牆面活动

坐位下腰部牵伸，坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸

下身躯干旋转，双膝併拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面

股四头肌牵伸，使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧